LÄUFT

Wie viele Kilometer pro Woche sind genau richtig?

Lesedauer: 7´ | Autor: Eda

Wer regelmäßig mit dem Laufen beginnt, stellt sich früher oder später die Frage: Wie viele Kilometer sollte ich pro Woche laufen? Ist es besser, bei 20 Kilometern zu bleiben oder sich schrittweise auf 40, 50 oder sogar mehr zu steigern? Und bedeutet ein höheres Laufpensum automatisch eine bessere Fitness und schnellere Fortschritte?

Die kurze Antwort lautet: Es gibt keine allgemeingültige Regel, die für jeden passt. Das ideale Laufpensum hängt davon ab, wie lange du läufst, welches Ziel du verfolgst, wie intensiv du trainierst und vor allem, wie gut du dich von der Belastung erholen kannst.

Was für den einen Läufer eine angenehme Woche ist, kann für den anderen mehrere Tage Erschöpfung oder Übertraining bedeuten. Daher ist die wichtigste Frage nicht „Wie viele Kilometer kann ich laufen?“, sondern vielmehr „Wie viele Kilometer kann ich langfristig laufen und mich davon gut erholen?“

Und das ist oft der Unterschied zwischen viel Laufen und intelligentem Laufen. Laufen ist ein wunderschöner Sport, besonders wenn er richtig ausgeführt wird.

Titel (19)

Anfänger: Wie viele Kilometer pro Woche?

Wenn du gerade erst mit dem Laufen beginnst, musst du nicht gleich Dutzende Kilometer pro Woche zurücklegen. Dein Körper muss sich erst an die regelmäßige, intensive Bewegung beim Laufen gewöhnen. Und obwohl sich die Fitness relativ schnell verbessern kann, brauchen Sehnen, Bänder, Gelenke und andere Strukturen mehr Zeit, um sich anzupassen.

1. Beginnen Sie mit 5–10 km pro Woche.

Für absolute Anfänger reichen 5–10 Kilometer pro Woche völlig aus. Teilen Sie diese Strecke gerne in 2–3 kürzere Trainingseinheiten auf. Sie müssen nicht die ganze Zeit laufen – ein Wechsel zwischen Laufen und Gehen ist völlig in Ordnung. In den ersten Wochen geht es nicht darum, möglichst viele Kilometer zu laufen, sondern darum, sich an die Regelmäßigkeit zu gewöhnen und Ihren Körper schrittweise an die Belastung anzupassen.

2. Steigern Sie die Laufleistung allmählich auf 10–15 km pro Woche.

Sobald du einige Wochen regelmäßig ohne größere Erschöpfung oder Schmerzen laufen kannst, kannst du dein Laufpensum langsam steigern. Zum Beispiel von 8 Kilometern auf 10, dann auf 12 und später auf 15 Kilometer pro Woche. Du musst nicht jede Woche steigern. Du kannst ruhig ein paar Wochen beim gleichen Pensum bleiben und deinem Körper Zeit zur Anpassung geben.

3. 15–20 km pro Woche können eine solide Grundlage bilden.

Für jemanden, der regelmäßig mit dem Laufen beginnt, sind 15–20 Kilometer pro Woche ein sehr gutes Pensum. In dieser Phase können Sie beispielsweise bereits drei Läufe pro Woche absolvieren – zwei kürzere und einen etwas längeren. Es besteht aber noch kein Grund, auf ein hohes Tempo zu drängen. Die meisten Läufe sollten locker sein, sodass Sie sich noch in ganzen Sätzen unterhalten können und nicht das Gefühl haben, dass jedes Training ein Wettkampf ist.

4. Wann ist es sinnvoll, mehr als 20 km zu fahren?

Erst wenn sich das aktuelle Laufpensum gut anfühlt und Sie sich gut davon erholen können. Wenn Sie beispielsweise 20 Kilometer pro Woche laufen, sich gut fühlen und sich weiter verbessern möchten, kann es sinnvoll sein, die Kilometerzahl schrittweise zu erhöhen.

Aber Vorsicht – 20 Kilometer pro Woche sind keine magische Grenze, die Sie unbedingt erreichen müssen. Wenn Ihnen dieses Pensum zusagt, Sie Fortschritte machen und problemlos laufen, gibt es keinen Grund, es zu erhöhen, nur weil jemand anderes 40 Kilometer läuft. Für Anfänger ist daher Regelmäßigkeit viel wichtiger als ein hohes Pensum . Es ist besser, über einen längeren Zeitraum 15 Kilometer pro Woche zu laufen, als in einer Woche 30 Kilometer zu schaffen und dann aufgrund von Erschöpfung oder Schmerzen zwei Wochen lang gar nicht zu laufen.

 

Wie kann man das Laufpensum schrittweise steigern?

Sobald du dich an regelmäßiges Laufen gewöhnt hast, kannst du anfangen, über eine schrittweise Steigerung deiner Laufstrecke nachzudenken. Doch genau hier passieren oft Fehler. Deine Fitness kann sich schneller verbessern, als sich deine Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenke an die erhöhte Belastung anpassen können. Du denkst vielleicht, du könntest weitere 10 Kilometer pro Woche laufen, aber dein Körper ist möglicherweise noch nicht bereit für einen solchen Sprung, und du riskierst Verletzungen.

Fügen Sie schrittweise hinzu, nicht sprunghaft.

Es gibt keine allgemeingültige Regel, dass man seine Laufleistung jede Woche exakt um 10 % steigern muss. Diese oft genannte Regel kann zwar hilfreich sein, aber man muss sich nicht sklavisch daran halten. Wenn man beispielsweise 20 Kilometer pro Woche läuft, kann es durchaus in Ordnung sein, in der nächsten Woche 21–22 Kilometer zu laufen. Man sollte jedoch unbedingt darauf achten, die längste Laufstrecke nicht um mehr als 10 % zu erhöhen, da hier das Verletzungsrisiko deutlich höher ist. Beträgt die längste Laufstrecke also 10 Kilometer, sollte sie in der nächsten Woche maximal 11 Kilometer betragen, nicht 15.

Es geht nicht nur um die Distanz, sondern auch um die Intensität und andere Aktivitäten. Wenn man zusätzlich intensives Training, Krafttraining oder eine andere Sportart betreibt, muss man berücksichtigen, dass die Gesamtbelastung nicht nur von der Anzahl der gelaufenen Kilometer abhängt.

Es geht nicht darum, so viel wie möglich so schnell wie möglich hinzuzufügen. Es geht darum, so vorzugehen, dass man sich an die Belastung anpassen kann.

Bänder, Sehnen, Gelenke und Knochen

Hier liegt das Problem, wenn man das Laufpensum zu schnell steigert. Zwar verbessert sich die Fitness relativ schnell, doch Sehnen, Bänder, Gelenke und Knochen brauchen deutlich mehr Zeit, um sich anzupassen. Man hat vielleicht das Gefühl, problemlos ein paar Kilometer mehr laufen zu können, aber der Bewegungsapparat ist möglicherweise noch nicht bereit für diese Belastung. Deshalb ist es wichtig, das Pensum schrittweise zu erhöhen und dem Körper genügend Zeit zur Anpassung zu geben.

Oftmals tritt eine solche Verletzung völlig unerwartet auf, ist aber die Folge einer mehrwöchigen, stetigen Steigerung der Belastung. Das mag sich harmlos anfühlen, ist es aber nicht. Man muss wirklich sein Ego zu Hause lassen und Geduld haben.

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Keine Woche muss schwieriger sein als die vorherige.

Eine der besten Strategien könnte darin bestehen, zwischen anstrengenderen und leichteren Wochen abzuwechseln. So müssen Sie nicht jede Woche Ihren bisherigen Kilometerrekord brechen.

Zum Beispiel:

Woche 1: 30 km
Woche 2: 33 km
Woche 3: 36 km
Woche 4: 28–30 km

In den ersten drei Wochen wird das Trainingsvolumen schrittweise erhöht, in der vierten Woche dann wieder reduziert. Diese leichtere Woche gibt dem Körper Zeit, die vorherige Trainingsbelastung zu verarbeiten und sich auf die nächste Trainingsphase vorzubereiten.

Warum eine leichtere Woche einbeziehen?

Trainingsfortschritte entstehen nicht nur während des Laufens selbst. Training belastet den Körper, und die anschließende Erholung ermöglicht es ihm, sich an diese Belastung anzupassen. Steigert man über Wochen hinweg immer mehr Kilometer, Intensität und Trainingsumfang ohne ausreichende Erholungszeit, kann sich Ermüdung aufbauen. Und dann kann der Fortschritt stagnieren oder sogar ganz ausbleiben.

Eine leichtere Woche bedeutet daher nicht, dass Sie an Fitness verlieren oder Ihr Training vernachlässigen. Im Gegenteil. Sie ist Teil des Trainingsplans.

Muss es wirklich jede vierte Woche eine leichtere Woche geben?

Nicht unbedingt. Ein vierwöchiger Zyklus kann zwar sehr praktisch und übersichtlich sein, ist aber keine allgemeingültige Regel. Manche kommen mit einem dreiwöchigen, einwöchigen Trainingsplan gut zurecht. Andere profitieren von zwei bis drei Wochen allmählicher Belastungssteigerung mit anschließender Reduzierung. Es hängt von Fitness, Alter, Schlaf, Beruf, anderen sportlichen Aktivitäten und der individuellen Reaktion des Körpers auf das Training ab.

Anstatt also blind einem Kalender zu folgen, sollten Sie auf Ihre Körpersignale achten. Wenn Sie Ermüdung verspüren, Ihre Leistung nachlässt, Läufe ungewöhnlich anstrengend sind oder Schmerzen auftreten, ist es möglicherweise an der Zeit, das Training früher zu reduzieren. Ein Plan ist wichtig. Die Fähigkeit, auf Ihren Körper zu hören, ist noch wichtiger.

Titel (20)

Sind 50 Kilometer pro Woche zu viel?

Nach dem Lesen der vorherigen Abschnitte mögen Ihnen 30 oder 40 Kilometer pro Woche viel erscheinen. Aber was, wenn Sie mehr laufen möchten? Sind 50 Kilometer pro Woche zu viel?

Das muss nicht sein.

Für erfahrenere Läufer können 50, 60 oder sogar mehr Kilometer pro Woche ein völlig normales Trainingspensum darstellen. Es hängt jedoch davon ab, wie lange man schon läuft, wie fit man ist, wie das übrige Training aussieht und vor allem, wie gut man sich von einer solchen Belastung erholen kann. Es macht einen Unterschied, ob jemand nach ein paar Wochen Training beschließt, gleich 50 Kilometer am Stück zu laufen, oder ob er dieses Pensum über Monate oder Jahre hinweg schrittweise erreicht hat. Hochwertige Laufschuhe , die diese Belastungen bewältigen können, spielen dabei ebenfalls eine wichtige Rolle.

Höhere Volumina sind kein Problem, wenn Sie Ihren Körper darauf vorbereiten.

Wer mehr laufen möchte, muss keine Angst vor einem hohen Trainingsumfang haben. Wichtig ist jedoch, die Belastung schrittweise zu steigern. Der Körper passt sich regelmäßigem Laufen an. Muskeln, Sehnen, Bänder und andere Strukturen gewöhnen sich allmählich an die höhere Belastung. Daher kann ein Umfang, der für Anfänger zu hoch wäre, für erfahrene Läufer durchaus machbar sein.

Es geht also nicht darum, ob 50 Kilometer viel oder wenig sind . Entscheidend ist , für wen diese 50 Kilometer bestimmt sind .

Höre auf deinen Körper

Selbst der beste Trainingsplan der Welt kann nicht genau vorhersagen, wie du dich jede Woche fühlen wirst. Er berücksichtigt zwar schrittweise Steigerungen des Trainingsumfangs, lockere Wochen und Erholungsphasen, aber er weiß nicht, wie du geschlafen hast, wie anstrengend deine Arbeitswoche war, welchem Stress du ausgesetzt bist oder wie dein Körper vorherige Trainingseinheiten verkraftet hat. Deshalb ist es so wichtig, auf die Signale deines Körpers zu hören.

Wenn du dich gut fühlst, dich regenerierst, deine Leistung sich allmählich verbessert und du Spaß am Laufen hast, kann ein höheres Laufpensum durchaus in Ordnung sein. Wenn sich hingegen Ermüdung einstellt, deine Leistung nachlässt, deine Läufe ungewöhnlich anstrengend werden, dein Ruhepuls steigt oder du Schmerzen verspürst, ist es keine gute Idee, das Pensum zu reduzieren.

Ein Plan ist ein Werkzeug, kein Gesetz.

Sie können einen perfekt ausgearbeiteten Trainingsplan haben, aber wenn Ihr Körper Ihnen signalisiert, dass er heute Ruhe braucht, ist es nicht die richtige Lösung, die in der App vorgegebene Zahl um jeden Preis zu erreichen.

Das Ziel ist nicht, so viel wie möglich zu laufen.

Mehr Laufkilometer können die Ausdauer deutlich verbessern. Das heißt aber nicht, dass jeder Läufer seine Laufleistung schrittweise auf 50 oder 70 Kilometer pro Woche steigern muss. Wenn du dich bei 25 Kilometern verbesserst, gibt es keinen Grund, 50 Kilometer zu laufen, nur weil es andere tun.

Das ideale Trainingsvolumen ist eines, das Ihnen einen ausreichenden Trainingsreiz bietet, Ihnen aber gleichzeitig ermöglicht, langfristig zu trainieren und sich zu regenerieren.

Die Fähigkeit, diese Grenzen zu erkennen, ist eine der wichtigsten Lektionen, die man als Läufer lernen kann. Soziale Medien zeigen uns zwar beeindruckende Leistungen, die aber oft über das gesunde Laufen hinausgehen, das eigentlich unser Hauptanliegen sein sollte.

Kein Rekord ist es wert, dafür einen Teil seiner Gesundheit zu opfern.