80/20 beim Laufen

Warum die meisten Kilometer nicht weh tun müssen

Lesedauer: 5´ | Autor: Eda

Möchtest du deine Laufleistung verbessern? Dann erhöhst du das Tempo. Möchtest du mehr Kilometer laufen? Dann versuchst du, sie so schnell wie möglich zu absolvieren. Und wenn du dich nach einem Lauf nicht erschöpft fühlst, denkst du vielleicht, dein Training war nicht effektiv genug. Aber Laufen funktioniert nicht so, dass jedes Training schmerzhaft sein muss, um Ergebnisse zu erzielen.

Ganz im Gegenteil. Wenn die meisten deiner Läufe irgendwo zwischen einem gemütlichen Joggen und einem anstrengenden Training liegen, läufst du möglicherweise zu viel mit moderater Intensität. Hier kommt das 80/20- Prinzip ins Spiel – ein einfacher Ansatz, bei dem der Großteil deines Laufpensums sehr locker gestaltet wird, während ein kleinerer Teil des Trainings höherer Intensität gewidmet ist. Das bedeutet nicht, ständig langsam zu laufen. Es bedeutet, zu wissen, wann man langsamer und wann man schneller laufen sollte .

Warum kann langsames Laufen einer der wichtigsten Bestandteile deines Trainings sein? Woran erkennst du, wann du wirklich locker läufst? Und wie könnte das 80/20-Prinzip in einer typischen Trainingswoche aussehen? Schauen wir uns das genauer an.

laufen

1. Was bedeutet 80/20 eigentlich?

Das 80/20-Prinzip ist einfach: Etwa 80 % deines Lauftrainings solltest du mit niedriger Intensität absolvieren, die restlichen 20 % mit schnellerem oder anspruchsvollerem Training. Diese Zahl ist nicht stur vorgegeben. Wichtiger ist das Verhältnis zwischen lockerem und intensivem Laufen. Das bedeutet, dass du die meisten Kilometer in einem gemütlichen Tempo läufst und nur ein kleiner Teil für Tempoläufe, Intervalle oder andere anspruchsvollere Abschnitte vorgesehen ist. So hast du genügend Raum für regelmäßiges Training, Regeneration und qualitativ hochwertige, schnelle Einheiten.

2. Woran erkennt man einen wirklich leichten Lauf?

Ein lockerer Lauf sollte genau das sein, wonach er klingt – locker. Du solltest nicht mit deinem Tempo kämpfen oder versuchen, deine bisherige Bestzeit jedes Mal zu übertreffen. Du solltest dich in ganzen Sätzen unterhalten, deine Atmung kontrollieren und das Gefühl haben, noch weiterlaufen zu können. Das Tempo kann je nach Wetter, Streckenprofil, Erschöpfung oder deiner aktuellen Form stark variieren. Deshalb musst du keiner bestimmten Zahl auf deiner Uhr hinterherjagen. Wenn du an einem Berg oder wegen der Hitze langsamer laufen musst, ist das völlig in Ordnung.

3. Warum langsam laufen, wenn man schnell laufen will?

Es mag paradox klingen, aber lockere Läufe bilden die Grundlage für den Aufbau deiner Geschwindigkeit. Sie ermöglichen es dir, mehr Kilometer zu laufen, ohne deinen Körper bei jedem Training zu überlasten. Gleichzeitig helfen sie dir, genügend Energie für wirklich intensive, schnelle Einheiten zu sparen. Läufst du hingegen die meiste Zeit zu schnell, kann es passieren, dass jedes Training nur noch ein „ziemlich anstrengender“ Lauf wird. Und anstatt Fortschritte zu erzielen, macht sich allmählich Ermüdung breit.

 

4. Der häufigste Fehler: sich in der „Grauzone“ bewegen

Eines der häufigsten Probleme ist, nur mit halber Geschwindigkeit zu laufen. Man läuft zwar schneller als in einem gemütlichen Joggingtempo, aber nicht schnell genug für ein wirklich effektives Training. Das nennt man oft die „Grauzone“. Auf den ersten Blick hat man das Gefühl, gut zu trainieren, weil man schwitzt und am Ende erschöpft ist. Wenn die meisten Läufe aber so ablaufen, kann sich die Ermüdung allmählich aufbauen, ohne dass man das Maximum aus den schnellen Einheiten herausholt. Manchmal ist es sinnvoller, das Tempo deutlich zu drosseln.

5. Muss es genau 80/20 sein?

Nein. Die 80/20-Regel ist keine Regel, die du jede Woche sklavisch befolgen musst. Manchmal wirst du mehr lockere Läufe einbauen, manchmal ändert sich das Verhältnis je nach Trainingsplan, Wettkampf oder Zeit. Der langfristige Aspekt ist wichtiger als eine einzelne Woche. Wenn du die meiste Zeit locker läufst und deine intensiveren Einheiten klug planst, kann das 80/20-Prinzip auch ohne Kilometerzählen funktionieren. Betrachte es also eher als einfache Richtlinie, die dir hilft, deine Intensität besser zu verteilen.

6. Woran merkt man, ob man bei den meisten Läufen zu schnell läuft?

Dein Körper gibt dir oft schon Hinweise, bevor du überhaupt deinen Trainingsplan anschaust. Wenn du dich selbst bei normalen Trainingseinheiten müde fühlst, schnelle Abschnitte nicht mehr so schnell sind wie früher oder lange Läufe dich stark erschöpfen, ist die Intensität möglicherweise zu hoch. Ein weiteres typisches Anzeichen ist, dass du versuchst, bei den meisten Läufen ein bestimmtes Tempo beizubehalten, selbst wenn du dich nicht gut fühlst. Versuche, eine Zeit lang langsamer zu laufen, mehr nach Gefühl zu trainieren und beobachte, wie sich deine Energie und die Qualität anspruchsvollerer Trainingseinheiten verändern.

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💡TIPP: Wie könnte das 80/20-Prinzip in der Praxis aussehen?

Sie müssen nicht jeden Kilometer zählen oder sich Gedanken darüber machen, ob Sie genau 80 % erreicht haben. Um Ihnen eine Vorstellung zu geben: Bei 4 Läufen können Sie Ihre Woche folgendermaßen aufteilen:

MONTAG
🟢 Leichtes Laufen

DIENSTAG
🔴 Intervalltraining oder schnelleres Training (Bergläufe, Fahrtspiel,..)

MITTWOCH
🟢 Aktive Regeneration (Gehen, Schwimmen,..)

DONNERSTAG
🟢 Leichtes Laufen

FREITAG
🟢 Krafttraining

SAMSTAG
🟢 Langfristig (die Laufzeit beträgt etwa 30 % des wöchentlichen Volumens)

SONNTAG
🟢 Aktive Regeneration

In diesem Fall verbringst du die meiste Zeit mit geringer Intensität, nur ein kleiner Teil ist für anspruchsvolleres Training reserviert. Dies ist kein starres Rezept, sondern ein Prinzip: Die meisten Läufe sind locker, ein kleinerer Teil schnell und zielgerichtet. Natürlich musst du Tage, Kilometer usw. an deine Erfahrung und Leistungsfähigkeit anpassen.

 

Die 80/20-Regel bedeutet nicht, dass du bei jedem Lauf langsamer laufen musst. Sie bedeutet, dass Geschwindigkeit ihren Platz im Training hat. Ob Intervalle, Tempoläufe oder Bergläufe – gib alles! Der Unterschied liegt darin, dass nicht jeder Lauf anstrengend sein muss. So kannst du schnelle, aber qualitativ hochwertige Trainingseinheiten absolvieren und trotzdem regelmäßig Kilometer sammeln.

KLEINER TIPP, WAS FÜR MICH FUNKTIONIERT: Ich kaufe Laufschuhe speziell für Tempoläufe und trage sie nur an diesem Tag. An anderen Tagen laufe ich in Laufschuhen Kilometer um Kilometer in einem lockeren Tempo.

Und denken Sie daran, dass jeder seine eigenen Grenzen und Möglichkeiten hat. Versuchen Sie also nicht, jemanden zu kopieren, sondern orientieren Sie sich ausschließlich an Ihren eigenen Bedürfnissen.