Lerne, es zu kontrollieren.

Du startest mit einem klaren Plan zum Training. Heute soll es zügig werden. Zum Beispiel zehn Kilometer in deinem festgelegten Tempo. Die ersten Kilometer laufen gut, die Uhr zeigt genau das an, was du dir vorgenommen hast, und alles sieht super aus. Doch allmählich spürst du, dass heute etwas anders ist. Deine Beine werden schwer, dein Puls steigt und das Tempo wird deutlich anstrengender als geplant. Aber du hast nur einen Gedanken im Kopf: Ich muss durchhalten. Langsamer zu werden bedeutet, dass du das Training nicht geschafft hast.

Und in solchen Momenten tritt etwas in den Vordergrund, worüber im Laufsport selten gesprochen wird – das Läufer-Ego . Der Drang, schneller zu laufen, bessere Zeiten zu erzielen, andere oder zumindest sich selbst zu schlagen. Soziale Medien tragen nicht gerade zur Verbesserung bei. Täglich sieht man hohe Tempi, persönliche Bestleistungen und Dutzende von Kilometern, sodass man manchmal das Gefühl hat, der eigene Lauf müsse genauso aussehen. Doch Laufen ist kein Wettbewerb um die schönste Aktivität auf Strava. Und manchmal ist das größte Zeichen von Erfahrung die Fähigkeit, das Tempo zu drosseln.

Kandidieren wir für uns selbst oder für die Stimmen?

Das kennst du vielleicht. Du öffnest Strava und siehst innerhalb von Sekunden, wer heute gelaufen ist. Jemand hat einen 10-Kilometer-Lauf in 4:30 min/km absolviert, ein anderer 15 Kilometer, und ein Dritter hat sich ein neues Auto gesichert. Und plötzlich kommt dir dein lockerer 5-Kilometer-Lauf in 6:15 min/km ziemlich bescheiden vor.

Doch genau da liegt das Problem. Wir vergleichen unsere Läufe mit denen anderer. Wir hören auf, auf unser Gefühl zu achten, und konzentrieren uns nur noch auf unsere Zahlen. Wir wollen ein schnelleres Tempo, eine längere Distanz, eine bessere Zeit. Und je mehr wir uns in diesem Vergleich verlieren, desto leichter vergessen wir etwas Wichtiges: Du läufst für dich selbst.

Es ist völlig in Ordnung, sich verbessern zu wollen. Es ist völlig in Ordnung, gegen alle Widrigkeiten ankämpfen oder an seine Grenzen gehen zu wollen. Das Problem entsteht, wenn man das Gefühl hat, jeder Lauf müsse beweisen, wie gut man als Läufer ist.

Weil es das nicht muss.

Du musst nicht schneller laufen als beim letzten Mal. Du musst nicht jede Woche deine Bestzeit unterbieten. Und du musst ganz sicher nicht das Tempo mitgehen, nur weil es jemand anderes tut. Nicht jeder Lauf muss auf Strava gut aussehen, um bedeutsam zu sein.

Wenn der Plan wichtiger wird als dein Körper

Ein Trainingsplan ist eine tolle Sache. Er hilft dir zu wissen, welche Disziplinen du trainieren sollst, wann du dich ausruhen solltest und wohin dein Training führen soll. Das Problem entsteht, wenn ein Plan zu etwas wird, das du um jeden Preis befolgen musst.

Hast du Intervalle geplant? Dann lauf sie einfach. Sollst du einen 10-Minuten-Lauf in 4:50 min/km absolvieren? Dann lauf ihn in 4:50 min/km. Und es spielt überhaupt keine Rolle, ob du schlecht geschlafen hast, den ganzen Tag gearbeitet hast, es draußen 30 Grad sind oder du dich seit dem ersten Kilometer nicht wohl gefühlt hast. Im Plan steht 4:50 min/km, also lauf 4:50 min/km.

Aber dein Körper ist keine Tabelle in einem Trainingsplan.

Jeder Tag ist anders. Manchmal wacht man voller Energie auf und läuft besser als erwartet. An anderen Tagen kommt man kaum in Schwung und weiß, dass heute einfach nichts wird. Und diese Unterschiede zu erkennen, kann viel wichtiger sein, als um jeden Preis das vorgegebene Tempo einzuhalten.

Vielleicht wolltest du eigentlich schnell laufen, aber heute wird es nur ein gemütlicher Lauf. Vielleicht wolltest du zehn Kilometer zurücklegen, aber nach sechs Kilometern denkst du, es hat keinen Sinn mehr. Oder vielleicht solltest du erst mal eine Weile gehen.

Und wissen Sie was? Das ist okay.

Ein Trainingsplan soll dir dienen, nicht umgekehrt. Eine Tempoänderung ruiniert dein Training nicht. Ein kürzerer Lauf mindert deine Fitness nicht. Und ein verpasstes Training wirft dich nicht gleich um einen Monat zurück. Im Gegenteil: Manchmal gibst du deinem Körper durch kürzere Trainingseinheiten die Chance, die nächsten Einheiten ohne unnötige Überlastung zu bewältigen. Denn viel schlimmer als ein langsamerer Lauf sind ein paar Wochen Laufpause, weil du die Signale deines Körpers ignoriert hast.

Langsamer werden oder gehen ist kein Versagen.

Vielleicht hast du eine einfache Regel im Kopf: Wenn du einmal gelaufen bist, musst du weiterlaufen. Ohne anzuhalten. Ohne zu gehen. Und idealerweise in dem Tempo, das du dir vorgenommen hast.

Aber warum eigentlich?

Wer sagt denn, dass ein Läufer die gesamte Strecke ohne einen einzigen Schritt gehen zurücklegen muss? Warum sollte man nach ein paar Minuten Gehen sein Training verpatzt haben? Und warum haben wir das Gefühl, dass ein langsameres Tempo automatisch eine schlechtere Leistung bedeutet?

Sie müssen keine Angst davor haben, langsamer zu werden. Und Sie müssen auch keine Angst davor haben, zu Fuß zu gehen.

Wenn du Anfänger bist, nach einer Pause wieder einsteigst oder einfach deine Fitness aufbauen willst, ist eine Kombination aus Laufen und Gehen völlig in Ordnung. Dasselbe gilt, wenn du ein erfahrener Läufer bist, aber heute einfach nicht dein Tag ist. Vielleicht ist es draußen heiß, vielleicht bist du müde, oder dein Körper signalisiert dir einfach, dass er heute etwas kürzertreten muss. In solchen Fällen ist es viel besser, eine Weile langsamer zu laufen oder auf Gehen umzusteigen, als zu versuchen, ein Tempo durchzuhalten, das du heute nicht schaffst.

Gehen ist kein Beweis dafür, dass man kein guter Läufer ist.

Es ist einfach eine weitere Möglichkeit, sich zu bewegen und das Training an die eigenen körperlichen Fähigkeiten anzupassen. Langsam zu laufen ist auch nicht schlimm. Ein Tempo von 6:00 min/km ist nicht schlechter als 5:00 min/km, nur weil die Zahl auf der Uhr höher ist. Wenn du heute langsamer laufen musstest, es aber trotzdem geschafft hast und du morgen wieder trainieren kannst, war es vielleicht sogar ein viel besseres Training als eines, bei dem du versucht hast, das Tempo um jeden Preis zu halten.

Denn das Ziel ist nicht, jedes einzelne Rennen zu gewinnen. Das Ziel ist, langfristig erfolgreich sein zu können.

Und dann kommt die Verletzung.

Und genau hier kann sich dein ganzes Läufer-Ego gegen dich wenden. Du treibst dich an, weil du schneller sein willst. Du läufst schneller, als dein Körper es verträgt, ignorierst die Erschöpfung und willst kein Training ausfallen lassen. Irgendetwas fängt an weh zu tun, aber du redest dir ein, dass du es noch schaffst. Es ist nur ein bisschen unangenehm. Und so läufst du weiter. Doch dann kommt der Punkt, an dem du nicht mehr laufen kannst. Plötzlich läufst du nicht mehr schnell. Plötzlich läufst du überhaupt nicht mehr.

Es folgt eine Pause, Frustration und eine allmähliche Rückkehr. Sobald man sich besser fühlt, will man wieder aufholen. Man will Tempo, Laufleistung und Leistung zurück. Also legt man wieder etwas mehr drauf, als gut für einen ist. Doch der Körper ist vielleicht noch nicht bereit, und der ganze Kreislauf beginnt von Neuem: Schnelleres Laufen, Überlastung, Verletzung, Pause, Rückkehr und der Versuch, so schnell wie möglich wieder aufzuholen.

Natürlich lassen sich nicht alle Verletzungen vermeiden, und schnelles Laufen ist definitiv nicht verkehrt. Geschwindigkeit ist im Training genauso wichtig wie hartes Training, Wettkämpfe oder das Ausloten der eigenen Grenzen. Problematisch wird es erst, wenn man die Signale des Körpers ignoriert, nur um bessere Zahlen zu erzielen. Ein kurzes Training kann Freude bereiten. Ein neues Fahrrad kann motivieren, und eine unterhaltsame Strava-Aktivität kann glücklich machen. Doch die Fähigkeit, in zwei Tagen, einer Woche, einem Monat oder einem Jahr wieder laufen zu können, ist viel wertvoller.

Wenn dein Körper dir also das nächste Mal signalisiert, dass heute nicht der richtige Tag ist, versuche einfach mal, Uhr und Terminkalender für einen Moment auszublenden. Mach es langsamer. Geh es gemütlich an. Verkürze deinen Lauf. Oder brich ihn ganz ab. Das ist kein Scheitern. Es ist einfach die Entscheidung, dass ein einziges Training es nicht wert ist, Dutzende von Kilometern zu verlieren. Denn beim Laufen geht es nicht darum, wie schnell du heute laufen kannst. Es geht darum, wie lange du laufen kannst.

Und manchmal ist der beste Weg, sein Lauf-Ego zu überwinden, einfach langsamer zu werden und auf seinen Körper zu hören.