Mach nicht einfach so weiter.

Abwechslung ist der Schlüssel zu besseren Laufleistungen.

Lesedauer: 7´ | Autor: Eda

Laufen kann einfach sein. Schuhe anziehen, loslaufen, und fertig. Doch wer regelmäßig läuft, merkt schnell, dass sich die Trainingseinheiten ähneln. Immer die gleiche Strecke, immer das gleiche Tempo, immer die gleiche Distanz. Und nach einer Weile stagniert nicht nur die Leistung, sondern auch die Motivation kann nachlassen.

Laufen muss nicht jedes Mal gleich sein. Und das sollte es auch nicht sein.

Abwechslungsreiches Training ermöglicht es dir, verschiedene Fähigkeiten zu entwickeln, besser auf wechselndes Terrain und Tempo zu reagieren und vor allem, die Freude am Laufen langfristig zu bewahren. Du musst nicht in jeder Trainingseinheit deine Bestleistung abrufen. Im Gegenteil: Die Kombination verschiedener Laufarten ist eine Möglichkeit, dein Training intelligenter zu gestalten und idealerweise ein Leben lang am Laufen dranzubleiben.

Titel (8)

Jeder Lauf hat einen Sinn

An einem Tag kannst du einfach laufen und die Bewegung genießen. An einem anderen Tag kannst du deinen Körper richtig fordern. Am nächsten Tag kannst du in den Wald gehen oder eine längere Strecke wählen. Jeder dieser Läufe hat seinen Platz in deinem Training. Durch die Kombination verschiedener Trainingsstile erreichst du die nötige Abwechslung, die dir nicht nur Freude am Laufen bereitet, sondern auch das Risiko einer einseitigen Überlastung verringert. Ob Tempo oder Untergrund variieren – beides ist sehr vorteilhaft und beugt zudem Verletzungen vor.

Lassen Sie uns einige grundlegende Laufstile genauer betrachten, die Sie in Ihren Trainingsplan einbeziehen können.

1. Lockerer Lauf: ein Lauf, bei dem man abschalten kann

Ein langsamer, lockerer Lauf sollte für die meisten Läufer die Grundlage bilden. Man zieht die Laufschuhe an und wählt ein Tempo, bei dem man sich während des Laufens relativ bequem unterhalten kann und nicht das Gefühl hat, bei jedem Kilometer um sein Leben kämpfen zu müssen. World Athletics beschreibt einen lockeren Lauf als ein angenehmes Tempo, bei dem sich ein Läufer frei unterhalten kann.

Und genau hier ist es gut, die Zahlen mal beiseitezulassen. Du musst dir keine Gedanken darüber machen, ob du heute zehn Sekunden pro Kilometer langsamer bist als letzte Woche. Ein lockerer Lauf ist kein Wettkampf, sondern dient dazu, Ausdauer aufzubauen, sich zu regenerieren und einfach die Freude an der Bewegung zu genießen.

Tipp: Versuchen Sie, einmal pro Woche joggen zu gehen, ohne Ihr Tempo zu messen. Deaktivieren Sie die Kilometerwarnungen und laufen Sie nach Ihrem Gefühl.

2. Intervalle: wenn Sie ein wenig hinzufügen möchten

Möchtest du an deiner Geschwindigkeit arbeiten? Dann sind Intervalle genau das Richtige. Du musst aber nicht gleich am Limit sprinten. Intervalltraining kann viele Formen annehmen – zum Beispiel mehrere schnellere Abschnitte im Wechsel mit langsameren Trab- oder Gehphasen. Gute Tempolaufschuhe können dabei ebenfalls hilfreich sein.

Ein einfaches Beispiel zum Einstieg:

10–15 Minuten lockeres Laufen → Alphabet → 5 × 3 Minuten zügig → 2 Minuten lockerer Trab zwischen den Abschnitten → 10 Minuten Abkühlen.

Schnelle Intervalle sollten anspruchsvoll, aber kontrolliert sein. Ziel ist es nicht, das erste Intervall im Eiltempo zu absolvieren und das letzte nur noch zu überstehen. Schnelligkeitstraining kann ein nützliches Mittel zur Leistungssteigerung sein, doch Umfang und Intensität sollten dem Erfahrungsstand und den Zielen des Läufers angepasst sein. Integrieren Sie daher die Schnelligkeit schrittweise in Ihr Training und achten Sie auf Ihre Erholung.

 

3. Tempolauf: Lerne, das Tempo zu halten

Tempoläufe liegen irgendwo zwischen einem lockeren Lauf und Intervalltraining. Man läuft eine längere, gleichmäßige Strecke in einem zügigen Tempo, das zwar anstrengend, aber dennoch kontrolliert ist. Es geht nicht um Sprints, sondern vielmehr darum, eine höhere Intensität über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten zu können.

Zum Beispiel:

15 Minuten Joggen → Alphabet → 20 Minuten zügiges Gehen → 10 Minuten Joggen.

Wenn Sie sich allmählich verbessern, können Sie die Dauer des zügigen Teils verlängern oder eine Variante wählen, bei der Sie den Tempoteil des Trainings mehrmals wiederholen und zwischen den Abschnitten langsamer joggen.

4. Langfristig gesehen: Langsamer machen und weitermachen

Ein langer Lauf ist ideal, um die Ausdauer zu trainieren. Und er kann sich völlig anders anfühlen als ein kurzes, intensives Training. Du musst nicht dem Tempo hinterherlaufen. Such dir eine Strecke aus, schnapp dir deine Kopfhörer oder einen Freund und lauf einfach los.

Lange, lockere Läufe sind neben schnelleren Einheiten ein üblicher Bestandteil strukturierter Trainingspläne. Bei Langstreckenläufen ist es wichtig, die Laufleistung schrittweise zu steigern und abrupte Steigerungen zu vermeiden, die zu Verletzungen führen können. Erhöhen Sie daher Ihr Trainingspensum wöchentlich um maximal 10 %.

Tipp: Probieren Sie für jeden langen Lauf eine andere Strecke. Schon eine kleine Veränderung der Umgebung kann Ihr Training zu einem völlig anderen Erlebnis machen.

 

5. Hügel und Wege: die Umgebung verändern

Die Straße ist nicht die einzige Möglichkeit. Lauf doch mal im Wald, auf einem Feldweg oder in den Hügeln. Unterschiedliche Streckenbeschaffenheiten und -profile sorgen für neue Reize und machen das Laufen zu einem besonderen Erlebnis. Hügel sind außerdem eine interessante Möglichkeit, die Fitness und Beinkraft zu trainieren. World Athletics empfiehlt Hügelläufe, um intensives Herz-Kreislauf-Training mit dem Aufbau von Beinkraft zu kombinieren – und dabei muss man sich nicht nur auf Tempo oder Zeit pro Kilometer konzentrieren.

Und was am wichtigsten ist?

Auf einem Hügel kommt garantiert keine Langeweile auf, da sich das Gelände ständig ändert. Mal geht es bergauf, dann bergab, flach usw. Trailrunning oder Gravelrunning sind daher definitiv eine tolle Option.

6. Treppensteigen, Sprints und mehr

Laufen kann sehr abwechslungsreich sein, und eine weitere Möglichkeit, es abwechslungsreicher zu gestalten, besteht darin, verschiedene Trainingstipps einzubeziehen, die für den durchschnittlichen Läufer nicht so üblich sind.

Du kannst locker joggen gehen, dich gut aufwärmen und anschließend Treppenläufe einbauen. Ob klassischer Lauf oder Treppenspringen, einbeinig usw. – dabei werden ganz unterschiedliche Muskelgruppen beansprucht und gestärkt, was dir beim nächsten Training zugutekommt.

Eine tolle Möglichkeit, dein Training zu intensivieren, ohne dich völlig zu verausgaben, sind Sprints oder sogenannte Geraden. Absolviere am Ende deines Trainings 5-10 schnelle 100-Meter-Sprints und spüre, wie gut es sich anfühlt.

Titel (9)

Ein Läufer muss nicht nur laufen.

Abwechslung bedeutet nicht nur, verschiedene Lauftrainings abwechselnd durchzuführen. Auch Krafttraining kann sehr effektiv sein.

Kniebeugen, Ausfallschritte, Waden-, Oberschenkel-, Rumpf- und Oberkörperkräftigung können sinnvolle Ergänzungen zu deinem Lauftraining sein. Kraft- und Ausdauertraining hilft deinem Körper, die Belastung beim Laufen besser zu bewältigen und trägt zu effizienteren Bewegungsabläufen bei.

Sie müssen nicht mehrmals pro Woche eine Stunde im Fitnessstudio verbringen. Für den Anfang reichen vielleicht schon 30–60 Minuten Ganzkörpertraining zweimal pro Woche aus.

Lesen Sie unseren Artikel zu diesem wichtigen Thema.

Wie kann eine abwechslungsreiche Laufwoche aussehen?

Natürlich müssen Sie nicht jede Woche alle Trainingsarten absolvieren. Wichtig ist, dass Sie Ihr Training an Ihr Fitnesslevel, Ihre Erfahrung, Ihre Zeit und Ihre Ziele anpassen.

Wenn du seltener läufst, ist das völlig in Ordnung. Selbst drei Läufe pro Woche lassen sich abwechslungsreich gestalten – zum Beispiel ein lockerer Lauf, ein intensives Training und ein langer Lauf . Und gerade als Anfänger musst du nicht das Training von fortgeschrittenen Läufern kopieren. Am besten steigerst du Umfang oder Intensität schrittweise und beobachtest, wie dein Körper darauf reagiert.

Für einen Freizeitläufer, der seine Fitness verbessern und gleichzeitig Spaß am Laufen haben möchte, könnte eine Woche etwa so aussehen:

MONTAG: Ruhetag / Krafttraining
DIENSTAG: Intervalltraining
MITTWOCH: Lockerer Lauf
DONNERSTAG: Krafttraining
FREITAG: Ruhetag / Aktive Regeneration
SAMSTAG: Langer Lauf
Sonntag: Lockerer Lauf (Trail oder Schotterweg zur Abwechslung)

Titel (10)

Was, wenn man heute einfach keine Lust hat?

Das gehört zum Laufen dazu. Nicht jedes Training muss das beste deines Lebens sein. Manchmal hat man keine Lust auf Intervalltraining. Manchmal läuft man einfach nicht gern dieselbe Strecke. Und manchmal ist es am besten, einfach langsamer zu laufen. Versuche, deine Strecke zu ändern. Lauf ohne Uhr. Lauf mit einem Freund. Geh in den Wald. Mach eine kürzere Runde. Oder fahr Rad oder mach etwas anderes, anstatt zu laufen.

Ziel ist es nicht, jeden Tag Höchstleistungen zu erbringen. Ziel ist es vielmehr, ein Trainingsprogramm zu entwickeln, das Ihnen über Monate oder Jahre hinweg Freude bereitet. Abwechslung sorgt für interessantes Training und bietet zusätzliche Möglichkeiten, Ihre Fitness zu verbessern.